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与你分享的5个健康饮食技巧想必有许多医生都会遇到患者及其家属问道:“医生,我(患者)可以吃什么,需不需要忌口?”其实,这也是个大挑战。实际上,最初的饮食建议鼓励患者添加缺失的成分,而没有限制。现在的临床上也没有针对某种疾病的饮食宜忌,很多都是根据经验来建议,下面是关于5个饮食技巧。 1. 获得正确的营养素 患者应该通过各种营养密集型食物来满足他们建议的卡路里摄入量,这些食物包含了所有食物组以促进长期健康。健康饮食风格可能因人而异,并反映出文化和个人偏好。 在Micha及其同事领导的2017年研究中,在美国成年人中,有将近一半的心脏代谢死亡(即死于心脏病、中风和2型糖尿病)与蔬菜、水果、坚果、种子和ω-3脂肪酸的摄入量不佳有关。 美国农业部(USDA)在2011年用MyPlate取代了昔日的食物金字塔。MyPlate清晰地说明了平衡和份额的概念。这个盘子分成四个大致相等的部分——水果,蔬菜,谷物和蛋白质——简单地提醒我们如何吃得更健康。位于盘子旁边的是第五个食物组:乳制品,定位为饮料。乳制品可以是一杯牛奶,奶酪或酸奶,或者可以用强化的大豆基饮料代替。 美国农业部建议的重点在于发现自己健康的饮食方式,其中包括以下内容: 用各种水果和蔬菜填充一半的盘子; 确保粮食消耗的一半是全谷物; 转向低脂肪和无脂肪的乳制品; 并定期切换蛋白质,包括海鲜,瘦肉和家禽,鸡蛋,坚果,豆类和种子等选择。 蔬菜应选择多种颜色,如深绿色、红色、橙色,绿叶,和淀粉。 乳制品的重要性不仅仅在于钙,“当你吃乳制品时,你会得到维生素D,镁和钾,”营养学家Isabel Maples说。“MyPlate将乳制品从两种食品中提高到三种的原因之一是在饮食中摄入更多的钾。” 2. 在家做饭 加工食品,如包装小吃,烟熏肉,白面粉和糖制品,这些偶尔食用可以,不建议长期食用。 美国农业部(USDA)对此做出了一个更为详细的说明,可以帮助患者确切地了解添加糖、饱和脂肪和钠的健康程度:低于10%的卡路里应来自添加的糖,低于10%的卡路里应该来来自饱和脂肪,每天摄入少于2300毫克的钠。美国人平均消耗的钠比建议的多50%,这会增加血压,增加中风和心脏病的风险。 混合菜肴(即包含多个食物组的菜肴)占美国人钠摄入量的44%。此外,大多数钠以加工或制备的食品和餐馆食品的形式食用。人们食用的剩余盐来自零食,蛋白质食品,谷物食品,调味品,肉汁,沙拉酱和乳制品。与某些人的想法相反,盐不是钠的主要来源。 最终,为了减少添加糖,饱和脂肪和钠的消费,在家准备食物是关键,使用预制酱汁,混合物和即食产品(即方便面)。选择新鲜或冷冻肉类,鱼类和家禽代替加工动物食品是理想的选择。新鲜或冷冻蔬菜(不含酱油或盐)比罐头食品更健康。考虑用草药和香料调味蔬菜,而不是找盐罐。 3. 对于减肥,选择现实、均衡的饮食 最成功的饮食是患者可以坚持的饮食。已证明大量饮食有效减轻体重和维持体重。当节食者失败时,这是因为他们试图遵循过于严格,不平衡或导致快速减肥的饮食,这导致溜溜球节食。 促进减肥和保持体重的饮食包括增加蔬菜,水果和高纤维和全麦食品的消费量;增加水的摄入量;减少膳食糖和含糖饮料的消费。 与含有相对较多碳水化合物的热量相当的饮食相比,低碳水化合物,高蛋白饮食可以在特定时期内获得更大的体重减轻。此外,高蛋白饮食与腰围,体脂成分,肌肉量减少,心脏代谢风险因子改善和脂肪细胞直径减少有关,可获得更好的长期效益。然而,中度碳水化合物,中等蛋白质饮食也与改善的身体成分,脂质特征和餐后胰岛素反应有关。 已经证明有效减肥和减少体重指数的特定饮食包括DASH(停止高血压的饮食方法)饮食,地中海饮食,Nutrisystem®,WeightWatchers®和JennyCraig®。 地中海饮食中含有大量蔬菜、水果、坚果、全谷类;在橄榄油,鳄梨油和其他植物油中发现的健康不饱和脂肪。它更侧重于鱼和家禽,而不是精益红肉和乳制品。地中海饮食与心血管疾病,癌症,2型糖尿病,帕金森病和死亡的风险降低相关。值得注意的是,地中海饮食的部分益处可能是生物心理社会,家庭式饮食,遗传和积极的生活方式都起着作用。 DASH饮食专注于满足每日和每周营养目标,并且方便,因为不需要特殊食物。它适用于素食者和需要不含麸质或过敏原的食物的人。总体而言,DASH饮食促进一般健康饮食,包括蔬菜,水果,全谷类,鱼类,家禽,豆类,坚果,植物油和无脂肪或低脂肪乳制品。含糖食品和饮料以及饱和脂肪(如热带油,如椰子,棕榈仁和棕榈油)应该受到限制。经常被引用的研究表明,6个月的饮食加上咨询的结果,除了减肥外,其他高血压水平显着降低。 最后,间歇性禁食越来越受欢迎。最近的研究表明,12周的限时喂养,一种间歇性禁食,其中肥胖者有8小时的无限制饮食,然后是16小时的禁食,导致温和的卡路里限制,可能有助于减肥和血液压力。虽然不适合每一位患者,但这种饮食可能对某些人有吸引力。 4. 明智地选择脂肪 脂肪使食物充满风味,并允许乳脂状,湿润或柔软的稠度。然而,脂肪卡路里比蛋白质和碳水化合物更加集中,并且迅速积累。 这并不是让你放弃脂肪,营养家指出:“明智地消耗你的脂肪。”这意味着用更健康的脂肪代替,以减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。烹饪时,可以使用液体油代替固体脂肪(例如,黄油,起酥油或猪油)。液体油可以是多不饱和的(例如,玉米,向日葵和大豆)或单不饱和的(例如橄榄,花生,红花,芝麻和油菜)。油也添加了关键的营养素,如维生素E 。另一种健康的替代品包括用低脂或无脂牛奶,奶酪或酸奶换掉全脂奶制品。 新兴研究表明,一些饱和脂肪的益处,包括乳制品和椰子中的脂肪。然而,在他们的效果更好地阐明之前,建议人们继续限制饱和脂肪。 芥花籽油含有丰富的单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸,是一个备受争议的话题。一种普遍存在的误解是,菜籽油含有芥酸,而芥酸与动物的癌症有关。然而,在20世纪70年代,油菜植株选育油菜植物是几乎没有芥酸的。 5. 多吃纤维 益生元(一种膳食补充剂)是有益的,是健康饮食中不可或缺的一部分,膳食纤维是最着名的益生元。 益生元是选择性发酵成分,可平衡肠道菌群的成分和活性,有益于健康。膳食纤维的消耗与改善心血管健康和降低体重有关。此外,当明智地使用时,纤维泻药可以帮助解决胃肠动力问题。 纤维存在于水果,蔬菜,豆类,坚果以及整粒和富含纤维的谷物中。“纤维可以保持消化活动,结合胆固醇,并排出致癌物质。它能让你感觉饱的时间更长,并为肠道内的健康细菌提供食物,”Maples说。 进步,而不是完美 近年来,饮食专家一直致力于改变患者对食物的看法。而不是剧烈的变化,渐进的变化可能就足够了。此外,提供所有可用的饮食建议超出了单次临床访问的范围。 “一次解决一个变化是可以的,”Maples说。 “专注于取得进步,而不是完美。一旦你成功实现一个目标,就选择另一个目标。营养是关于你将来要吃的东西。可以做出小的,可管理的调整而不是重大改革。” |